La vitamina D es un nutriente esencial que cumple funciones importantes en nuestro organismo. Aunque muchas veces la conocemos como la “vitamina del sol”, obtener suficiente vitamina D no depende únicamente de la exposición solar.
Participa principalmente en la salud de los huesos y en el metabolismo del calcio, pero también interviene en el funcionamiento de los músculos, el sistema nervioso y el sistema inmunitario.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina liposoluble que nuestro organismo puede producir cuando la piel se expone a la radiación UVB del sol.
También podemos obtenerla a través de determinados alimentos y suplementos.
Una vez incorporada, la vitamina D debe transformarse dentro del organismo para convertirse en su forma activa. Entre sus funciones más importantes se encuentra ayudar a absorber el calcio, contribuyendo al mantenimiento de huesos y dientes fuertes.
Además, participa en el funcionamiento normal de los músculos, el sistema nervioso y el sistema inmunitario.
¿Para qué sirve?
Entre sus principales funciones podemos destacar:
- Salud ósea: ayuda a absorber el calcio y contribuye al mantenimiento de huesos fuertes.
- Función muscular: participa en el funcionamiento normal de los músculos.
- Sistema inmunitario: interviene en el funcionamiento del sistema inmune.
- Metabolismo del calcio y fósforo: ayuda a mantener niveles adecuados de estos minerales en el organismo.
Por eso, mantener niveles adecuados de vitamina D es importante durante todas las etapas de la vida.
¿Cuáles son los síntomas de un déficit de vitamina D?
Una de las particularidades de la vitamina D es que un déficit puede no producir síntomas evidentes al principio.
Cuando los niveles son bajos, algunas personas pueden experimentar:
- Cansancio.
- Debilidad muscular.
- Dolor muscular u óseo.
- Mayor debilidad en los huesos.
Sin embargo, estos síntomas pueden estar relacionados con diferentes causas, por lo que no permiten determinar por sí solos si existe un déficit de vitamina D.
¿Cómo obtenemos vitamina D?
Tenemos principalmente tres fuentes:
1. El sol
La exposición de la piel a la radiación UVB permite que nuestro organismo produzca vitamina D.
La cantidad que podemos producir depende de diferentes factores, como la época del año, la ubicación geográfica, la edad, la pigmentación de la piel, la ropa y el tiempo de exposición.
Por eso, no existe una cantidad universal de exposición solar que garantice las necesidades de vitamina D para todas las personas.
Además, una exposición excesiva al sol aumenta el riesgo de daño en la piel.
2. La alimentación
Algunos alimentos contienen vitamina D de manera natural, entre ellos:
- 🐟 Pescados grasos como salmón, atún y caballa.
- 🥚 Yema de huevo.
- 🥩 Hígado de vaca.
- 🧀 Algunos quesos.
- 🍄 Algunos hongos.
También podemos encontrar vitamina D agregada en determinados alimentos y bebidas fortificados.
3. Suplementos 💊
Cuando la alimentación y la exposición solar no son suficientes, o cuando existe un déficit, puede ser necesario recurrir a la suplementación.
La vitamina D3 es una de las formas más utilizadas en suplementos.
¿Cuándo puede ser necesario suplementar?
No todas las personas necesitan suplementar vitamina D.
La suplementación puede ser indicada cuando existe un déficit, una ingesta insuficiente o determinadas situaciones que dificultan alcanzar niveles adecuados.
La dosis y duración dependen de las necesidades individuales, por lo que lo recomendable es consultar con un profesional de la salud antes de comenzar una suplementación.
Además, más vitamina D no significa necesariamente más beneficios. Consumir cantidades excesivas mediante suplementos puede ser perjudicial.
En resumen
La vitamina D es mucho más que la “vitamina del sol”.
Podemos obtenerla a través del sol.
Podemos incorporarla mediante determinados alimentos.
Y podemos recurrir a suplementos cuando sea necesario.
Mantener niveles adecuados contribuye a la salud de nuestros huesos, músculos y sistema inmunitario.
En la segunda parte de esta guía vamos a hablar de la suplementación con vitamina D, la diferencia entre D2 y D3 y por qué muchas fórmulas combinan vitamina D3 con K2.